Когда курильщик предпринимает попытку отказаться от сигарет или ограничить их потребление, он чаще всего сталкивается с периодически возникающей тягой к курению – состоянием значительного дискомфорта и горячего желания выполнить привычные действия, приводящие ко вдоху заветного дыма. В современной литературе его часто называют «крейвинг» (англ. craving — страстное желание, тяга). Именно такие состояния делают никотиновую зависимость столь трудноизлечимой. Неважно, хотите ли вы снизить зависимость от курения или отказаться от него полностью, разнообразные методы регуляции крейвинга станут основными инструментами улучшения «отношений с веществом».
Уровень крейвинга и способность к его регуляции хорошо предсказывают вероятность злоупотребления веществами и успех попыток отказа от них. Многие могут подумать, что заядлые курильщики не в состоянии контролировать тягу к сигарете, и поэтому им так трудно воздерживаться от курения. Однако оказалось, что курильщики — как заядлые, так и эпизодические — способны ментально регулировать крейвинг не хуже, чем люди, не страдающие никотиновой зависимостью.
Интересен и вот какой факт. Понятно, что тяга к сигарете у курильщиков сильнее, чем тяга к еде. При этом контролировать крейвинг и того, и другого они в состоянии одинаково хорошо, снижая активность в зонах мозга, связанных с вознаграждением, и усиливая активность областей, обеспечивающих контроль импульсов.
Получается, во-первых, что стойкость зависимости определяется не только силой крейвинга, но и другими факторами. А во-вторых, что мозг может контролировать даже сильный крейвинг, если человек знает, как это делать. Сейчас рассмотрим несколько научно-обоснованных способов ментальной регуляции тяги к курению.
Есть еще материалы о телесно-ориентированных методах, связанных с дыханием (это видео: на ютубе или на дзене) и задержкой.
Стратегии регуляции крейвинга к курению
Существует ряд способов регуляции тяги к сигарете, эффективность которых оценена научными методами. С одной стороны, есть данные о том, что использование различных стратегий регуляции в целом помогает лучше справляться с крейвингом и снижает риск срыва. Попросту говоря, как бы человек ни пробовал контролировать свои стремления, лишь бы пробовал. При этом чем таких стратегий в вашем распоряжении больше, тем лучше. С другой стороны, ряд исследований говорит о том, что некоторые способы регуляции крейвинга все-таки эффективнее других. Причем стратегия подавления мыслей о курении может оказаться одной из наименее эффективных. Она ассоциируется с повышенным уровнем негативных эмоций и снижает шансы на успех регуляции и попыток бросить курить. Методы, предлагаемые вместо подавления, как минимум более приятны.
Итак, если в момент тяги к курению человек вспоминает о его негативных последствиях, то уровень крейвинга значительно снижается — о нем судили и по активности соответствующих зон мозга и по субъективной оценке участников исследований. Это один из приемов когнитивно-поведенческой терапии — рефрейминг или когнитивная переоценка чувств, связанных с курением.
В терапии зависимостей, основанной на безоценочной осознанности, крейвинг предлагается регулировать посредством наблюдения, принятия и разрядки.
Технология в том, чтобы заметить в себе чувство тяги к сигарете, признать его тем, что оно есть на самом деле – временное состояние дискомфорта, которое пройдет независимо то того, покурить или нет. Так называемая разрядка состоит в том, чтобы отделить действие от чувства: «я чувствую тягу выкурить сигарету, но это не значит, что я должен это сделать». Задача — наблюдать свое состояние, не делая оценок и выводов, не совершая действий. Через несколько мгновений человек замечает, что уровень крейвинга снижается.
Эти несколько мгновений тяги к курению надо пережить. Низкая терпимость к дискомфорту связана с ранними срывами: людям бывает трудно выдерживать неприятные ощущения, и они стремятся немедленно их прекратить. Здесь помогает тренировка переживания дистресса. Например, в когнитивно-поведенческой терапии есть техника отложенного решения: «подожду 10 минут и посмотрю, что будет». Через 10 минут человек наблюдает свое состояние — сохранилось ли желание закурить, и насколько оно сильное?
Применение вышеописанных стратегий со временем снижает частоту возникновения крейвинга и его уровень. Это эффект своеобразной тренировки.
Еще один интересный способ регуляции был исследован на крейвинге еды, но его используют в терапии разных зависимостей. Применять его может быть довольно весело: в момент тяги — в данном случае к сигарете – нужно представлять, что куришь эту сигарету, причем представлять это надо снова и снова много раз.
Принцип такой же как при поедании любимых конфет. Первая конфета невероятно вкусна, следующая тоже очень вкусная, и третья. Четвертая —довольно обыкновенная, пятая так себе, а шестая вообще не в удовольствие. Можно поедание конфет лишь представлять — их привлекательность будет также постепенно снижаться. Собственно, похожие чувства связаны и с сигаретами или затяжками у курильщиков.
Один из наиболее надежно подтвержденных способов быстро снизить тягу к курению — короткая физическая активность. Даже несколько минут умеренной нагрузки — быстрая ходьба, приседания, легкая пробежка или любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений — заметно уменьшают интенсивность крейвинга и выраженность симптомов отмены. Эффект проявляется уже через 5–10 минут и может сохраняться до получаса.
Физическая активность действует сразу по нескольким механизмам: переключает внимание, изменяет физиологическое состояние, снижает стресс и активирует системы регуляции настроения.
Снижать уровень стресса и психофизиологического возбуждения помогают практики, связанные с дыханием. Я делала материалы о дыхательных упражнениях для снижения тяги к курению (на ютубе или на дзене) и использованию задержки дыхания для регуляции дистресса.
Чтобы было легче контролировать крейвинг и привыкнуть применять стратегии регуляции тяги к курению, рекомендуется заранее сформулированные планы поведения: «Если я почувствую тягу, то сделаю то-то». Например: «Если мне захочется закурить, я сделаю пару дыхательных упражнений» или «…пойду пройдусь». Такие планы помогают, потому что в момент тяги вам уже не нужно думать, что делать — решение готово заранее. Простые заранее подготовленные формулы значительно повышают вероятность успешного контроля импульсов.
Сострадание к себе
Знание о стратегиях регуляции крейвинга и умение их использовать не гарантируют успеха всегда. Тяга к курению возвращается снова и снова. Преодолевать ее бывает очень трудно, иногда это не получается. Важно не воспринимать это как личную неудачу, а свою зависимость как нечто постыдное. Часть работы над освобождением от никотиновой зависимости заключается в необходимости сформировать к ней более спокойное и эффективное отношение.
В современной психологии, к счастью, такое отношение уже формулируется. Это сострадательное отношение. Причем речь здесь идет именно об отношении к самому себе. Ученые выяснили, что такой подход может быть одним из лучших для курильщиков, желающих избавиться от никотиновой зависимости или снизить количество выкуриваемых в день сигарет.
Любопытно, что именно для людей с низкой мотивацией к изменению образа жизни или верой в его возможность практика сострадания к себе в моменты тяги к курению оказалась высоко результативной, помогая быстро снизить количество сигарет, потребляемых в день. Испытуемые выполняли ментальные упражнения на манер внутреннего диалога с мудрым и понимающим собеседником – о чувствах и трудностях в моменты тяги. Для людей с высокой мотивацией бросить курить еще более эффективной оказалась стратегия «самопобуждения» - когда в момент тяги к сигарете человек напоминает себе о своей цели отказаться от курения и подбадривает себя.
Список источников ↓
Я обучаю научно-обоснованным методам саморегуляции, и ко мне можно записаться на консультацию.
Neural Mechanisms Underlying Craving and the Regulation of Craving; Hedy Kober and Maggie Mae Mell; The Wiley Handbook on the Cognitive Neuroscience of Addiction, 2015
Hedy Kober et al, Prefrontal–striatal pathway underlies cognitive regulation of craving, Neuroscience, Psychological and Cognitive Sciences, 2010 Aug 2
Hedy Kober et al, Regulation of craving by cognitive strategies in cigarette smokers, Drug and Alcohol Dependence, 2009
Jenny RogojanskiLisa C. VetteseMartin M. Antony, Coping with Cigarette Cravings: Comparison of Suppression Versus Mindfulness-Based Strategies, Mindfulness, 2011
Toll BA1, Sobell MB, Wagner EF, Sobell LC, The relationship between thought suppression and smoking cessation, Addictive Behaviors, 2001
Paul Lucian Szasz, Aurora Szentagotai, Stefan G. Hofmann, Effects of emotion regulation strategies on smoking craving, attentional bias, and task persistence, Behaviour Research and Therapy, 2012
Matthew Beadman et al, A comparison of emotion regulation strategies in response to craving cognitions: Effects on smoking behaviour, craving and affect in dependent smokers, Behaviour Research and Therapy, 2015
Lingdan Wu et al, Emotion regulation in heavy smokers: experiential, expressive and physiological consequences of cognitive reappraisal, Frontiers in Psychology, 2015
Morewedge CK, Huh YE, Vosgerau J. Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption. Science. 2010 Dec 10;330(6010):1530-3. doi: 10.1126/science.1195701. PMID: 21148388.
Brown RA, Lejuez CW, Kahler CW, Strong DR, Zvolensky MJ. Distress tolerance and early smoking lapse. Clin Psychol Rev. 2005 Sep;25(6):713-33. doi: 10.1016/j.cpr.2005.05.003. PMID: 16023275; PMCID: PMC1839854.
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
Taylor, A. H., Ussher, M. H., & Faulkner, G. (2007). The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: A systematic review. Addiction, 102(4), 534-543. https://doi.org/10.1111/j.1360-0443.2006.01739.x
Who Benefits from Training in Self-Compassionate Self-Regulation? A Study of Smoking Reduction; Allison C. Kelly, David C. Zuroff, and Clare L. Foa, McGill University, Montreal, Canada; Paul Gilbert, Kingsway Hospital, Derby, UK; 2010
авторизуйтесь