Опыт использования задержки дыхания при приступах тревоги

О механизмах в основе регуляции стресса при задержке дыхания и об опыте использования задержки при тревожных атаках. 

(Эту статью можно прослушать на ютубе / на дзене.)

Когда мы задерживаем дыхание, в организме происходит несколько физиологических изменений. Замедляется сердцебиение, сужаются сосуды скелетной мускулатуры и кожи, а кровь оттекает ко внутренним органам, в особенности сердцу, легким и мозгу. Этот набор физиологических изменений называется «нырятельным ответом млекопитающих». Эти изменения в организме происходят благодаря сигналам, передаваемым блуждающим нервом от мозга. 

Действительно, именно блуждающий нерв обеспечивает замедление пульса и распределение кровотока от периферии к центру. Похожие физиологические изменения возникают при расслаблении. Это состояние организма обеспечивается активностью парасимпатической нервной системы, основной частью которой и является блуждающий нерв. 

Итак, при активации нырятельного ответа происходит повышение тонуса парасимпатической нервной системы, и организм переходит в режим экономии кислорода, энергосбережения. Активность снижается; начинает преобладать физиологическое торможение. Этот эффект можно использовать в противовес реакции стресса, которую активирует симпатическая нервная система, обеспечивающая физиологическое возбуждение. 

Получается, мы можем использовать задержку дыхания для снижения стрессового возбуждения. Особенно это эффективно, если намеренно расслабляться во время задержки дыхания. Тогда, кстати, дольше не охота дышать. 

Если делать несколько задержек дыхания с небольшим перерывом, то следующая задержка обычно получается дольше и легче предыдущей. Возникает эффект разминки — после первой задержки организм с как бы большей готовностью активирует нырятельный ответ, расходуя кислород экономно, и момент позыва на вдох наступает все позднее. 

Именно тогда, когда приходят позывы на вдох, мощно активируется нырятельный ответ. Позывы на вдох возникают в момент, когда уровень углекислого газа в организме повышается достаточно, чтобы активировать дыхательный центр головного мозга, который и инициирует механизмы нырятельного ответа. Информация между мозгом и остальными органами, принимающими в этом участие, передается через блуждающий нерв — в обе стороны: как сигналы к мозгу об уровне СО2 в легких и крови, так и команды от мозга к сердцу и сосудам. 

Так что задержка дыхания, а особенно несколько задержек, до позыва на вдох могут стать хорошим приемом регуляции стресса. Наиболее эффективной задержка будет, если при этом еще и намеренно расслабляться, насколько это возможно. Тогда и задерживать дыхание получится дольше. 

Задержка дыхания заодно и поможет нормализовать уровень углекислого газа. Дело в том, что его зачастую не хватает в организме. Мы часто дышим немножко более интенсивно чем требуется — особенно при стрессе или тревоге. Из-за интенсивного дыхания, то есть слишком частого или слишком глубокого для текущей нагрузки, мы выдыхаем слишком много углекислого газа, и тогда его уровень занижается. Состояние недостатка СО2 называется гипервентиляцией. В нем доминирует симпатическая нервная система, ускоряя пульс и приводя организм в возбуждение. 

После задержки дыхания, мы начинаем дышать в состоянии, когда уровень углекислого газа повышен. Мы дышим; организм активно потребляет кислород; мы выдыхаем излишки углекислого газа. Газовый баланс нормализуется в то время, как общий уровень психофизиологического возбуждения снизился в результате задержки. 

Я очень активно использовала задержки дыхания для саморегуляции, когда бросала курить. Немного расскажу об этом опыте. Дело в том, что у меня оказалось серьезное аутоиммунное заболевание, которое ослабляет мышцы, и бросив курить, я не только стала испытывать тягу к сигаретам, но и и некоторые новые проявления болезни. Моя иммунная система, освободившись от подавляющего влияния курения табака, видимо, активизировалась и еще больше атаковала дыхательную мускулатуру. От этого и так сильно повышалась тревога, но был еще один дисрегулирующий эффект. 

Из-за того, что дыхательные движения было делать трудно, они были очень ограниченными и неглубокими. Так что мне часто хотелось компенсировать это, вдыхая с усилием поглубже. При таком слишком глубоком дыхании я выдыхала слишком много углекислого газа, и возникала гипервентиляция. Это еще усугубляло психофизиологическое возбуждение. 

Так вот, когда я замечала сильное повышение тревоги и хотелось вдыхать поглубже, я, вдохнув, задерживала дыхание буквально до первых же позывов дышать. Потом выдыхала и дышала некоторое время как бог на душу положит, наблюдая, каким становится паттерн дыхания. 

Обычно хотелось задержать еще пару раз, иногда 4-5 раз и даже больше. Каждый раз задержка становилась все спокойнее и дольше, а в конце такой серии мне удавалось восстановить более размеренный паттерн дыхания. 

Иногда я старалась расслабляться и ничего не делать во время задержки, а иногда практиковала ее прямо во время выполнения простых задач — например, подметая пол. Это помогало мне преодолеть приступы тревоги, связанные как минимум с тремя факторами: тяга к курению, проявление болезни в ограничении функций дыхательной мускулатуры и гипервентиляция из-за желания вдыхать поглубже. 

На глубине вдоха следует остановиться подробнее. Когда мне хотелось вдохнуть поглубже, я не задерживала дыхание на самом глубоком вдохе, а совсем немного выдыхала — до объема, который мне достаточно комфортно удерживать, и тогда продолжала задерживать дыхание. 

Дело в том, что при вдохе несколько повышается артериальное давление, и если долго задерживать дыхание на очень глубоком вдохе, то можно слишком поднять давление. К тому же это вообще некомфортно. Фридайверы, например, постепенно тренируются переносить длительные задержки на глубоком вдохе. 

Так что лучше задерживать дыхание не на максимально глубоком вдохе, а на чуть менее глубоком. 

Если же задерживать на выдохе, то физиологические эффекты будут немного отличаться, а позывы на вдох придут чуть раньше, чем на комфортном вдохе. Об отличиях задержки на вдохе и выдохе я сделала отдельный материал, после выхода этой статьи, о чем первым делом сообщила тем, кто подписался на телеграм или ютуб канал :) 

В связи с этими колебаниями артериального давления, необходимо подходить к практике задержки дыхания с осторожностью людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями сосудов головного мозга. В таких случаях необходимо сначала проконсультироваться с врачом. 

Вообще надо соблюдать общие меры предосторожности и задерживать дыхание в безопасной обстановке, например, не за рулем. А еще нельзя практиковать задержку дыхания в воде в одиночку. 

Если почувствуете головокружение, тошноту, головную боль или еще какой-то выраженный дискомфорт, сразу прекратите практику. 

Обычно же практика умеренной задержки дыхания помогает снижать стресс и приходить в более спокойное состояние. Доказано также, что задержка на вдохе понижает чувствительность к острой боли. 

А регулярная практика задержки дыхания может помочь по жизни легче регулировать стресс и тревогу — это выяснили, когда изучали психологические характеристики фридайверов. 

Ackermann, S. P., Raab, M., Backschat, S., Charles Smith, D. J., Javelle, F., & Laborde, S. (2023). The diving response and cardiac vagal activity: A systematic review and meta-analysis. Psychophysiology, 60(3), e14183. https://doi.org/10.1111/psyp.14183 

Reyes del Paso, G. A., Muñoz Ladrón de Guevara, C., & Montoro, C. I. (2015). Breath-Holding During Exhalation as a Simple Manipulation to Reduce Pain Perception. Pain Medicine, 16(9), 1835–1841. https://doi.org/10.1111/pme.12764  

Whitelaw, W. A., et al. "Effect of lung volume on breath holding." Journal of Applied Physiology, vol. 62, no. 5, May 1987, pp. 1962–68, https://doi.org/10.1152/jappl.1987.62.5.1962 

Prof, Asst & Dr, Neşe & Alkan, Neşe & Prof, Assoc & Akis, Tolga. (2013). Psychological Characteristics of Free Diving Athletes: A Comparative Study. 3.