Исследователи из Великобритании показали, что решающим фактором, определяющим, насколько активным остается человек при хронической боли, является не сама боль, а способность справляться с ней. Расскажу об этом исследовании и о том, как развивать устойчивость к боли. Мне есть что сказать по этому поводу и от себя — я 13 лет живу с болью, 7 из них работала инструктором по фридайвингу — поделюсь немного опытом в конце.
Люди с высокой устойчивостью активны, как ни сильна их боль
В новой работе подчеркивается: способность сохранять функциональность и позитивный настрой несмотря на дискомфорт — ее называют устойчивостью к боли — гораздо точнее предсказывает уровень физической активности людей, страдающих болью, чем интенсивность боли, ее длительность или даже страх движения.
В исследовании приняли участие 172 человека с хронической болью. Ученые анализировали, как различные психологические и физиологические параметры связаны с активностью. Оказалось, что когда в анализе учитывали устойчивость к боли, такие факторы, как страх движения, интенсивность боли или чувствительность к ней, переставали иметь значимое влияние на активность человека.
Люди с высокой устойчивостью оставались активными независимо от того, насколько сильной была их боль. Это смещает акцент с традиционного подхода — уменьшить боль любой ценой — к идее развивать психологические навыки, которые позволяют человеку продолжать движение и поддерживать здоровье.
Устойчивость к боли — это не игнорирование симптомов, а способность сохранять работоспособность и эмоциональную стабильность, даже когда боль присутствует. Именно эта способность, по данным исследования, лучше всего объясняет различия в уровне активности между людьми.
Ученые предполагают, что терапевтические программы, направленные на развитие такой устойчивости, могут стать ключом к повышению качества жизни пациентов с хронической болью и помочь им оставаться физически активными, что само по себе снижает риск ухудшения состояния.
Где взять устойчивость к боли?
Устойчивость к боли — это не врожденное качество, а навык, который формируется из множества маленьких, повторяющихся решений.
Люди с высокой устойчивостью чаще воспринимают боль не как угрозу, а как информацию о состоянии тела. Это снижает катастрофизацию и уменьшает вторичное напряжение, которое еще усиливает болевые ощущения. Дело не в оптимизме, а в точности интерпретации: «да, больно, но это не значит, что я разваливаюсь».
Устойчивость формируется через дозированное, регулярное возвращение к движению. Маленькие циклы «активность → восстановление» постепенно расширяют диапазон того, что человек может делать, не провоцируя обострения.
Важная часть — развитие навыков саморегуляции: техники релаксации и дыхания, телесная осознанность, массаж, тепловые и сенсорные стимулы — все это не «альтернативная медицина», а инструменты снижения физиологического стресса. Когда нервная система менее возбуждена, болевые сигналы воспринимаются мягче, а человек получает больше свободы.
Еще один важный аспект жизни, который помогает справляться с хронической болью, — планирование. Люди, которые остаются активными, заранее продумывают время для восстановления и ритуалы подготовки, способы снизить нагрузку и поддержать тело в нужный момент. Это не избегание, а грамотное распределение ресурсов.
Смысл — один из самых сильных факторов, по которым можно предсказать, что человек будет оставаться активным несмотря на боль. Когда у человека есть важные цели, он чаще выбирает адаптацию. Смысл не уменьшает боль, но снижает ее разрушительное влияние на психику и связан с более стабильным эмоциональным состоянием.
Есть еще важный фактор, влияющий на устойчивость к боли и сохранение активности, — принятие. Речь не о том, чтобы смириться и терпеть. А о том, чтобы перестать тратить ресурсы на бесполезную борьбу с тем, что прямо сейчас изменить нельзя, и направить эти ресурсы на действия, которые имеют смысл. Иногда избавиться от боли невозможно. Приходится приспосабливаться жить с ней. Это грустно и, вероятно, будет сопровождаться естественным гореванием. Но такое принятие уменьшает влияние боли на поведение, дает нам больше свободы и, возможно, уважения к себе.
Мой опыт жизни с болью
В течение 10 лет я не знала, насколько серьезной была причина моих хронических болей, и продолжала жить очень активную жизнь, настаивая на том, чтобы заниматься любимым делом — преподавала фридайвинг 7 лет из тех десяти.
Я регулярно практиковала техники глубокой релаксации, занималась физкультурой и дыхательными практиками, делала самомассаж, электрическую стимуляцию мышц, применяла акупунктуру и снова занималась физкультурой и расслаблялась. У меня завелся ящик с приспособлениями для массажа и силовых упражнений; называю его pain box.
Я планировала свою жизнь и работу так, чтобы было время на подготовку к любой серьезной активности — работе в море, важным встречам, поездкам — и на восстановление после них.
Все эти меры не убирают боль, они делают ее чуть более выносимой, и у меня получается зацепиться за это, чтобы успеть сделать что-то, что напоминает полноценную жизнь. Потом восстанавливаюсь, насколько это возможно.
Пожалуй, главным фактором, который помог мне развить устойчивость к боли, была жадность до жизни. У меня есть цели, мне надо наполнять свое время смыслом и делать то, что видится важным. И мне страшно отказаться от этих целей и смыслов. Это дает готовность не только сражаться с болью, но и приспосабливаться жить с ней. Именно из-за этих целей и смыслов мне пришлось найти и встроить в жизнь те стратегии совладания с болью, которые я перечислила выше.
Я излагаю методы саморегуляции, которые помогают мне справляться с болью, в своих материалах. Эффективную и остроумную технику релаксации хронических мышечных напряжений описала в курсе «Идеомоторное расслабление» и сделала его очень доступным! В его основе — подробный аудиогид, помогающий глубоко расслабить мускулатуру.
Я использую технику идеомоторного расслабления, чтобы уменьшить мышечные боли перед упражнениями или работой, уснуть и быстро отдохнуть без сна, чтобы эффективно восстановиться. А еще эта практика идеомоторного расслабления повышает осознанность тела. Это помогает двигаться бережно и вовремя прерывать деятельность на восстановление.
Список источников ↓
Я обучаю научно-обоснованным методам саморегуляции, и ко мне можно записаться на консультацию.
Niederstrasser, N. G., Attridge, N., & Slepian, P. M. Indirect associations of pain resilience and kinesiophobia with the relationship between physical activity and chronic pain. PLOS ONE, 20(10), e0334144. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0334144
Dezutter, J., Luyckx, K. & Wachholtz, A. Meaning in life in chronic pain patients over time: associations with pain experience and psychological well-being. J Behav Med 38, 384–396 (2015). https://doi.org/10.1007/s10865-014-9614-1
Crombez, G., Lauwerier, E., Goubert, L., & Van Damme, S. (2016). Goal Pursuit in Individuals with Chronic Pain: A Personal Project Analysis. Frontiers in Psychology, 7, 198192. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00966
Vowles KE, McCracken LM, O'Brien JZ. Acceptance and values-based action in chronic pain: a three-year follow-up analysis of treatment effectiveness and process. Behav Res Ther. 2011 Nov;49(11):748-55. doi: 10.1016/j.brat.2011.08.002. Epub 2011 Aug 16. PMID: 21885034.
авторизуйтесь