Регуляция питания в праздники: как не сорваться и восстановиться после

Гармоничное питание — это не моральный выбор, а сложная согласованная работа организма. Пищевое поведение формируется не усилием воли, а взаимодействием нескольких систем: гормональной регуляции, контроля импульсов, системы вознаграждения и работы блуждающего нерва. Когда эти системы работают согласованно, человеку легко ориентироваться на физиологические сигналы голода и насыщения. 

На эту систему влияет множество факторов: стресс, нарушения сна, эмоциональное напряжение, опыт циклов диет и перееданий. Многим приходится прилагать усилия и проявлять дисциплину, чтобы поддерживать естественный баланс сигналов голода и насыщения. Праздничный период часто провоцирует сбои: сенсорная насыщенность, эмоциональное возбуждение, нарушение режима и социальный контекст создают условия, в которых саморегуляция ослабевает. 

Далее кратко обсудим механизмы регуляции питания, а потом, как поддержать саморегуляцию во время праздников и восстановить после них. 

(Эту статью можно прослушать на ютубе / на дзене.)

Управление голодом и насыщением работает в двух режимах. Импульсивная система реагирует на запахи, вид еды, эмоциональные триггеры. Контролирующая система — префронтальная кора головного мозга — позволяет тормозить импульсы и принимать взвешенные решения. 

Устойчивость пищевого поведения зависит от баланса между этими системами. При стрессе, сильной усталости или сенсорной перегрузке префронтальная кора работает хуже, и пищевые решения становятся более реактивными.

Система вознаграждения определяет, насколько сильно человек реагирует на пищевые стимулы. Даже изображения еды активируют зоны мозга, связанные с предвкушением удовольствия. Это означает, что желание есть часто запускается не физиологическим голодом, а реакцией на стимулы. В условиях праздника, когда стимулов много, система вознаграждения работает в режиме постоянной активации, снижая способность к саморегуляции.

Аппетит регулируется не только ощущениями в желудке, но и гормональными сигналами. Среди них два ключевых маркера — грелин и лептин. Уровень грелина повышается перед приемом пищи и сообщает мозгу, что организму нужна энергия. Лептин вырабатывается жировой тканью и помогает мозгу понять, что запас энергии достаточный и можно остановиться. 

Нарушения сна, стрессы и переедание могут смещать баланс этих гормонов, делая нас менее чувствительными к насыщению, а голод — более навязчивым. Поэтому в праздники человек может есть больше не из-за «слабости», а из-за того, что физиологические сигналы становятся менее надежными.

Блуждающий нерв передает в мозг информацию о растяжении желудка, составе пищи, уровне гормонов насыщения и участвует в запуске реакции «я наелся». Через него мозг получает большую часть сенсорной информации из желудочно-кишечного тракта. Если его сигналы ослаблены или искажены, мозг хуже распознает момент насыщения. Это может быть из-за хронического стресса, нарушения режима, переедания или превалирования жирной и сладкой пищи в рационе. Тогда человек может продолжать есть, хотя физиологически потребность уже удовлетворена. 

В праздники меняется среда — больше стимулов, больше эмоций, больше ситуаций, где еда становится частью общения. В этих условиях системы, которые обычно помогают удерживать пищевое поведение в балансе, могут испытывать сбои. Сигналы о голоде и сытости, поступающие через блуждающий нерв, могут быть искажены — мозг может переоценивать стимулы и недооценивать насыщение. Другие факторы нежели сигналы блуждающего нерва могут руководить нашим поведением. 

Яркие блюда, запахи, разнообразие активируют систему вознаграждения. Социальная среда снижает самоконтроль — пищевые решения сильно зависят от контекста, и в шумной компании саморегуляция ослабевает. Эмоциональное возбуждение и стресс дополнительно снижают контролирующую активность префронтальной коры, делая пищевое поведение более импульсивным. В результате человек может есть больше, чем планировал, или, наоборот, пытаться компенсировать это жесткими ограничениями.

Кстати, ограничения питания, связанные с диетой, не приводят к нестабильности питания сами по себе. Влияние имеет именно опыт повторяющихся циклов диета-переедание, а не нахождение на диете само по себе. Так что для тех, кто на диете сейчас, в праздники лучше сохранять некоторую стабильность и, если можно ослабить ограничения, то важно не переедать и не бросаться потом казнить себя жестким контролем. 

Вникнуть в эти подробности влияния диет меня подтолкнули сообщения подписчицы моего телеграм канала Parasympathy. Благодарю ее за такую вовлеченность. 

Пищевое поведение становится устойчивее, когда внешняя среда перестает перегружать систему вознаграждения, а сигналы от желудка и гормональная регуляция получают возможность проявляться. В праздничные дни это можно обеспечить, приняв такие меры. 

• Выдерживать короткие паузы перед едой — секунд 10-20 — и есть помедленнее. Это снижает импульсивность и дает возможность префронтальной коре активировать контрольные функции, а также помогает блуждающему нерву своевременно передавать сигналы насыщения. 

• Попробовать сохранить хотя бы часть обычной структуры дня — регулярные приемы пищи и стабильное время сна. Это снижает колебания грелина и уменьшает реактивность системы вознаграждения.

• Снизить сенсорную нагрузку. Если еда не находится постоянно в поле зрения, импульсивная система активируется реже. Короткие передышки от шумных компаний и эмоциональной стимуляции позволяют префронтальной коре восстановить контрольные функции. Все это делает пищевые решения менее реактивными.

• Социальный контекст можно адаптировать без жестких ограничений: заняться с гостями чем-то интересным помимо еды, переходить из-за стола в другое пространство, убирать лишние тарелки и еду из поля зрения, когда основное застолье закончено. Если еда перестает быть центральным элементом общения, нам легче ориентироваться на внутренние сигналы, а не на давление среды.

• Еще важно поддерживать минимальную телесную осознанность — иногда обращать внимание ощущение тепла, напряжения, усталости, комфорта. Это помогает возвращать фокус к физиологическим сигналам, которые в праздники часто заглушаются эмоциями и стимуляцией. Это не требует специальных техник: достаточно коротких пауз, чтобы заметить, что происходит в теле. 

Если думать реалистично, понятно, что большинству из нас, вероятно, придется смириться с тем что на праздниках будет переедание в той или иной степени. Здесь важно снизить стресс от этого и суметь после праздников восстановить саморегуляцию без жестких ограничений, стыда и наказаний для себя. 

После периода переедания организм не «ломается», а переходит в режим, где внешние стимулы и эмоциональные реакции временно получают большее значение, чем физиологические сигналы. Восстановление саморегуляции — это не дисциплина, а возвращение условий, в которых сигналы голода и насыщения снова становятся заметными и надежными. 

• Возвращение структуры дня — регулярные приемы пищи и стабильный сон — снижает колебания грелина и восстанавливает чувствительность к лептину. Когда гормональные сигналы становятся предсказуемыми, мозгу проще ориентироваться на реальные потребности, а не на инерцию праздничного режима.

• Блуждающий нерв реагирует на темп. Замедление темпа и небольшие паузы перед едой позволяют сигналам насыщения доходить до мозга своевременно. Здесь важен не контроль, а восстановление нормальной скорости передачи информации между кишечником и мозгом.

• Снижение сенсорной нагрузки помогает системе вознаграждения выйти из режима постоянной активации. Когда еда перестает быть в поле зрения и перестает сопровождать каждое действие, импульсивная система успокаивается, и префронтальная кора легче возвращает контрольные функции. Доедать остатки праздничных блюд — это отдельное удовольствие. При этом лучше не выставлять все разносолы на стол, а собирать для себя более будничные порции.  

• Эмоциональное напряжение после праздников может поддерживать реактивное пищевое поведение. Периоды тишины, возвращение привычных ритуалов и умеренности в общении уменьшают общий уровень возбуждения, и мозг снова начинает различать внутренние сигналы. 

• Подчеркну, что важно не пытаться компенсировать праздничное переедание жесткими ограничениями. Такие циклы смены переедания и ограничений влияют на будущее пищевое поведение. Резкое сокращение еды может усилить реактивность системы вознаграждения и сделать сигналы голода более навязчивыми. Мягкое возвращение к привычному режиму создает условия, в которых системы регуляции снова начинают работать согласованно.

Когда контекст стабилизируется, гормональные сигналы, блуждающий нерв и контрольные функции постепенно возвращаются к обычной работе.  Саморегуляция восстанавливается не усилием воли, а за счет того, что организм снова получает условия, в которых его собственные механизмы могут работать без перегрузки. Здесь важно сохранить уважительное и доброе отношение к себе, даже если мы остаемся недовольны своим пищевым поведением на праздниках. Сострадание к себе помогает интегрировать желательные паттерны поведения эффективнее чем строгость. 

Неинвазивная электрическая стимуляция блуждающего нерва — инновационный метод саморегуляции, при котором мягкие электрические импульсы доставляются к окончаниям блуждающего нерва, присутствующим в коже, обычно уха. Ранние исследования показывают, что неинвазивная стимуляция блуждающего нерва может влиять на несколько ключевых механизмов пищевого поведения. Эффект умеренный, но заметный. 

Было показано, что неинвазивная стимуляция блуждающего нерва усиливает естественное снижение грелина после еды, что повышает чувство насыщения. Стимуляция также снижает стресс и улучшает саморегуляцию. Этих эффектов можно добиться при однократной стимуляции. 

Регулярная неинвазивная стимуляция блуждающего нерва может снижать индекс массы тела. У людей, регулярно применяющих стимуляцию, выявили также снижение суточной калорийности рациона, как и снижение потребления жира, холестерина и углеводов. То есть она помогла им делать более здоровый выбор продуктов. 

Есть также данные о положительном влиянии неинвазивной стимуляции блуждающего нерва на метаболизм: было показано улучшение толерантности к глюкозе. Это облегчает контроль аппетита. 

О возможностях использования неинвазивной стимуляции блуждающего нерва для менеджмента веса на этом канале есть подробный материал: Стимуляция блуждающего нерва для снижения веса и регуляции питания

Затруднения саморегуляции в связи с питанием во время праздников возникают не из-за «слабостей», а потому что системы, управляющие питанием, получают дополнительную нагрузку. Понимание этих механизмов убирает из рассмотрения вину и стыд. Саморегуляция держится и восстанавливается тогда, когда физиологические сигналы снова становятся заметными для мозга на фоне других стимулов. 

Привычный режим дня, регулярное питание, стабильный сон, размеренный темп еды, паузы перед едой и снижение сенсорной нагрузки помогают блуждающему нерву, гормональной регуляции и префронтальной коре работать согласованно. Эти условия помогают саморегулироваться во время праздников и вернуть систему в нормальный режим после них.

avieri F, Tambelli R, Chen E, Casagrande M. Self-Regulation in Eating Behaviors: The Role of Executive Function in Response to Food Stimuli. Nutrients. 2024 Jul 18;16(14):2318. doi: 10.3390/nu16142318. PMID: 39064761; PMCID: PMC11280018. 

Sun, X., Liu, B., Yuan, Y., Rong, Y., Pang, R., & Li, Q. (2025). Neural and hormonal mechanisms of appetite regulation during eating. Frontiers in Nutrition, 12, 1484827. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1484827 

Bouwman EP, Reinders MJ, Galama J, Verain MCD. Context matters: Self-regulation of healthy eating at different eating occasions. Appl Psychol Health Well Being. 2022 Feb;14(1):140-157. doi: 10.1111/aphw.12295. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34313378; PMCID: PMC9291911. 

Lowe MR. The effects of dieting on eating behavior: a three-factor model. Psychol Bull. 1993 Jul;114(1):100-21. doi: 10.1037/0033-2909.114.1.100. PMID: 8346324. 

2016). Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity. The Journal of Physiology, 594(20), 5791-5815. https://doi.org/10.1113/JP271538 

Kozorosky, E. M., Lee, C. H., Lee, J. G., Martinez, V. N., Padayachee, L. E., & Stauss, H. M. (2022). Transcutaneous auricular vagus nerve stimulation augments postprandial inhibition of ghrelin. Physiological Reports, 10(8), e15253. https://doi.org/10.14814/phy2.15253 

Рогожкина, Е.А., Карамнова, Н.С., Швабская, О.Б., Джиоева, О.Н., Драпкина, О.М. 

(2024). Редукция массы тела и изменения в рационе у пациентов с ожирением на фоне низкочастотной чрескожной стимуляции блуждающего нерва: результаты рандомизированного исследования с плацебо-контролем. Кардиоваскулярная терапия и профилактика, 23, 4142. doi: 10.15829/1728-8800-2024-4142 

Huang, F., Dong, J., Kong, J. et al. Effect of transcutaneous auricular vagus nerve stimulation on impaired glucose tolerance: a pilot randomized study. BMC Complement Altern Med 14, 203 (2014). https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-203