Капалабхати чтобы взбодриться без стресса за пару минут

(эту статью можно прослушать в ютубе)

Когда говорят о методах саморегуляции, обычно имеют в виду способы расслабиться, снизить физиологическое возбуждение. Такой стереотип. Но вообще-то нам нередко бывают нужны методы, которые наоборот помогают взбодриться и убрать излишнее торможение — когда чувствуешь себя слишком вялым и немотивированным, когда трудно думать и фокусировать внимание. В моей семье говорят о таком состоянии: "вата в голове".  

Дыхательные техники есть и на такой случай. Это техники, связанные с легкой гипервентиляцией с последующей краткой задержкой дыхания. Распространенный пример такой дыхательной практики — йоговское упражнение капалабхати, которое еще называют «дыханием огня». Сейчас все объясню. 

Выполняется капалабхати так. Обычно сидя в удобной симметричной позе с прямой спиной, но можно и стоя. Смотреть надо в пол перед собой. Тогда голова и шея приобретают естественное расслабленное положение. 

После вдоха носом делается резкое, но легкое движение животом в районе пупка, втягивающее живот внутрь — таким образом осуществляется быстрый выдох через нос. После этого живот расслабляется, и нос втягивает воздух — совершается пассивный вдох, после которого цикл повторяется. Получается много быстрых шумных выдохов и пассивных вдохов. 

Важно делать движения животом для выдоха легкими. Когда они выполняются правильно, вдох при расслаблении живота делается бесшумным или почти бесшумным. Если воздух после активного выдоха втягивается со свистом, значит движение животом слишком активное. Я даже однажды встречала начинающую практикующую, у которой побаливали мышцы живота после слишком усердного выполнения капалабхати — так быть не должно. 

Когда выталкивающее воздух движение животом легкое, нетрудно повторять такие выдохи циклически некоторое время — минуту-две, а с опытом практики можно и дольше. 

За это время организм приходит в состояние, называемое гипервентиляцией. Кратко объясню, что это такое. 

При дыхании мы потребляем кислород из воздуха и выделяем углекислый газ, который выдыхаем. Из-за частых и довольно интенсивных выдохов во время капалабхати уровень углекислого газа занижается по сравнению с обычным. 

Такие условия активируют симпатическую нервную систему, ответственную за процессы физиологического возбуждения, и могут вызывать ускорение сердцебиения, напряжение или покалывание в теле, тревогу. При гипервентиляции сужаются сосуды головного мозга, а также затрудняется снабжение тканей кислородом. Для нормального функционирования организму нужно иметь определенный уровень содержания углекислого газа. Когда он понижается, появляется физиологическое возбуждение, похожее на то, что бывает при реакции стресса. 

Поэтому после циклического повторения капалабхати нужно ненадолго задержать дыхание. Буквально до первых же позывов на вдох — этого достаточно. Дело в том, что позывы на вдох возникают, когда в организме накапливается углекислый газ. Нервная система судит именно по увеличению его содержания, а не по снижению содержания кислорода, и дает стимулы к дыханию, которые мы ощущаем как позывы вдохнуть. Таким образом, задержка после капалабхати восстанавливает заниженный уровень углекислого газа, и следовательно, возвращает физиологическое возбуждение в норму. 

Итак, мы вышли из состояния вялости, достигнув некоторого возбуждения с помощью гипервентиляции, а затем восстановили газовый баланс в организме с помощью задержки дыхания, убрав излишний стресс. 

После задержки рекомендуется закрыть глаза и сделать несколько спонтанных вдохов и выдохов, наблюдая за дыханием. Когда я открываю глаза — все кажется как-будто красивее,  светлее и ярче. Становится легче сфокусироваться и преодолеть отсутсвие мотивации. 

Еще раз подчеркну то, что выполнять упражнение нужно с легкостью — не слишком сильно напрягать живот при активном выдохе, не слишком глубоко набирать вдох, на котором будет задержка. Если у вас серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно быть еще осторожнее и проконсультироваться с врачом насчет упражнений, связанных с гипервентиляцией. Во время капалабхати повышаются пульс и артериальное давление как и уровень гормонов стресса. Через несколько минут после упражнения они возвращаются в исходное состояние или немножко понижаются. Активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за процессы торможения. Регулярная практика таких упражнений вообще-то положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, но не в любом состоянии это временное повышение пульса и давления может быть безопасным. 

В целом же исследования практики капалабхати показывают, что она может быть хорошим инструментом улучшения концентрации внимания вместе со снижением стресса, в том числе у детей. И, кстати, способствует уменьшению процента жира в организме наряду с другими бонусами. 

В йоге есть и другие упражнения, связанные с гипервентиляцией и последующей задержкой дыхания. Я заинтересовалась ими, когда преподавала фридайвинг. Теперь часто использую их не только для поддержания функций дыхательной мускулатуры, но и для регуляции нервной системы, когда не могу сфокусироваться на работе или мотивировать себя заняться физкультурой. 

!Это упражнение не рекомендуется выполнять вскоре после еды или при менструации. 

Елена Петрушина, 

я обучаю методам саморегуляции в разных форматах 

Список источников ниже ↓